Dziś rano w autobusie 504 naliczyłem 15 osób. Nie były to zwykłe osoby, byli to ludzie o konkretnych właściwościach. Mieli podkrążone oczy i pochyloną głowę do przodu. Ich usta otwierały się regularnie, aby zaczerpnąć dodatkową dawkę tlenu. Wszyscy, co do jednego wpatrywali się w ekrany telefonów. Patrząc na nich, zadaję sobie kilka pytań. Czy to wspaniałe zwierzę jakim jest człowiek, powinno być zmęczone zarówno rano, w południe jak i wieczorem? Co możemy zrobić, gdy kolejny napój pełen kofeiny, nie stawia nas na nogi, a my snujemy się po świecie jakby ktoś zabrał nam całą życiową energię? Na szczęście, są sposoby na to, by przywrócić swemu ciału utraconą siłę.
Jak powstaje zmęczenie?
W końcu musi nadejść ta godzina. 7:00 i wybrzmiewa cudowna muzyka telefonowego alarmu. My klikamy „przełóż dzwonek o 5 minut” i śpimy dalej. W końcu wstajemy, jemy w pośpiechu śniadanie i pędzimy do pracy lub na uczelnię. Ale nie jesteśmy sami. Towarzyszy nam mały czarny stworek. Wygląda on tak:
Serio, jak się nie ogarniemy on cały czas za nami chodzi. Trzyma nas za rękę, gdy jesteśmy zmęczeni. Szepcze nam do ucha, abyśmy wypili kolejną kawę, zjedli coś słodkiego i przejrzeli facebooka zamiast zrobić coś konkretnego. Przekonuje nas, że to co robią inni powinno nas wybitnie irytować. Dyktuje nam co mamy myśleć. I nie są to piękne myśli. W żadnym razie kreatywne! On (podobno jest mężczyzną) lubi, gdy widzimy świat czarno – biało. Skacze z radości, gdy wszystko jest czarne i nic nie ma sensu. Kiedy nas mocno uściśnie sprawa wygląda następująco: Żyjemy w złych czasach, w beznadziejnym państwie, nasza rodzina nie ma sensu, w pracy nas wykorzystują, znajomi są głupi, a my, kiedy patrzymy na siebie w lustrze… na to brakuje już słów. Zdarza się, że nieprzyjemna czarna postać odchodzi męczyć naszych kolegów i koleżanki, a my spotykamy postać z drugiego krańca kontinuum. Każdy doskonale ją zna (czyżby była kobietą?). Podczas takiego spotkania czujemy w naszych ciałach ogromną energię. Wiemy co chcemy robić i po prostu to robimy. Czujemy, że ciało jest źródłem przyjemności, a umysł tryska inteligencją i kreatywnością. Życie ma głęboki sens. Wiemy co jest ważne i da nam efekt w długim okresie, a co jest nieistotne i należy tylko do tych aktywności, które nie dadzą ani nam, ani innym wartości. Ok, koniec metafor o spotykaniu duchowych istot z innego wymiaru. Oto, co o zmęczeniu mówi nauka.
Czymże jesteś, drogie wyczerpanie?
Najbardziej skrajną wersją jest Zespół chronicznego zmęczenia. Polega on na ponad pół rocznym skrajnym wyczerpaniu, które utrzymuje się pomimo snu i wielogodzinnych odpoczynków. Ktoś, kto cierpi na tę przypadłość budzi się bez energii i ten stan utrzymuje się, aż do wieczora. Dodatkowym utrudnieniem są ciągłe bóle mięśni, głowy i problemy z koncentracją. Niestety, jak na razie nie znaleziono skutecznego leku, czy terapii. Badania pokazują, że tylko 5% dotkniętych tą przypadłością zostaje wyleczonych całkowicie…
A co z takim zwykłym codziennym zmęczeniem? Wyobraźcie sobie naczynie pełne wody (energii), które symbolizuje nasz organizm. Mamy dwie opcje: możemy go napełniać lub opróżniać. Napełniamy je snem, jedzeniem, sportem i kolacją z ukochaną osobą. Opróżniamy pracą, której nie chcemy robić, odkładaniem rzeczy na później, kłótnią z szefem i czterema piwkami w Weekend. Wszystkie te plusy i minusy będą indywidualne. Niektóre z tych wszystkich aktywności będą całkowicie od na zależne jak to w jaki sposób będziemy oddychać, a niektóre jak pogoda, choćbyśmy byli zaawansowanymi warszawskimi szamanami to ich zmienimy. Dobrze jest to sobie rozpisać i wcale nie trzeba od razu wycinać minusy i rozmnażać plusy. Można przypatrzeć się i nad tym po prostu pokontemplować.
Co się dzieje podczas zmęczenia z perspektywy biologii? Takim podstawowym wskaźnikiem jest poziom ATP, czyli (wybaczcie tą absurdalną nazwę) adenozyno-5-trifosforanu. To dość skomplikowany związek chemiczny, który jest nośnikiem energii chemicznej, wytwarzanej w metabolizmie komórki. Im bardziej jesteśmy zmęczeni tym mniej ATP, a wtedy organizm stara się wyłączyć tryb czuwania, aby zaoszczędzić energię na później. Na przykład na czas, kiedy byśmy uciekali przed tygrysem szablozębnym. W uproszczeniu jeśli będzie to zwykłe zmęczenie fizyczne, to wystarczy drzemka lub relaks na kanapie i energia wróci. Jednak, jeśli poważnie naruszyliśmy rezerwy naszego ciała, to do odnowy warto zabrać się inaczej. Mądrzej.
Proszę o kilo energii.
Energia to trochę dziwne słowo. W fizyce ma jasną definicję i oznacza po prostu zdolność układu fizycznego do wykonania pracy. Potocznie używamy „energii” na miliard różnych sposobów. Mówimy: „ona ma taką fajną energię”, „to ci doda energii” albo „energie z niego uszła”. W celu zachowania choć trochę intelektualnej przyzwoitości wyjaśnię jak ja będę rozumiał owo „dodawanie energii”. Przyjmijmy na chwilę perspektywę, że my jako ludzie posiadamy zarówno JA podmiotowe (to, które jest świadome, posiada konkretne umiejętności, wiedzę i wyznaje określony system wartości) i JA przedmiotowe (to co robimy z naszym życiem). W tym przypadku dodawanie energii będzie tutaj zwiększaniem możliwości JA podmiotowego oddziaływania na JA przedmiotowe. Podsumowując chodzi o to, żeby ta dodatkowa energia zwiększała szanse na realizacje tych celów, które są dla ciebie ważne i wynikają z głęboko przemyślanego systemu wartości. Patrząc z innej perspektywy można wypić trzy kawy i brykać wokół jak Tygrysek z Kubusia Puchatka, ale mi nie o to chodzi. Oto te trochę mądrzejsze sposoby:
Czy nasze działania mają sens?
Rutyna zabija motywację. To chyba każdy wie. Najważniejszym pytaniem jeśli chodzi o motywację jest to dlaczego coś w ogóle robimy? Efekty braku refleksji nad tą sprawą widać doskonale w szkole, na studiach, a później w pracy. Gołym okiem można zauważyć kogoś kto uczy się tylko dla ocen albo pracuje tylko dla pieniędzy. Właśnie dlatego te osoby, po stosunkowo krótkim czasie wpadają w rutynę i zaczynają snuć się jak zombie. Narzekają, że pytania były za trudne albo szef jest zbyt wymagający. Można podejść do życia zdecydowanie inaczej. Brytyjski specjalista od zarządzania Simon Sinek rozróżnia trzy poziomy z których, człowiek może patrzeć na swoją pracę. Wszyscy wiedza dokładnie Co i JAK robią. Jeśli zapytamy się programisty to powie, że zajmuje się pisaniem linijek kodów i zna wiele języków w których może to robić. Poziom DLACZEGO to właśnie ten poziom, który umyka wielu ludziom. Wiadomo, że pracujemy po to, by płacić rachunki i mieć za co zjeść. Ale czy jest to wystarczający powód, aby pracować wiele godzin dziennie z pasją, szukać nowych wyzwań i być w stanie podnosić się z największych kryzysów bez wchodzenia w rutynę? Na pewno znajdą się takie osoby, ale znaleźć swoje DLACZEGO może być absolutnie odświeżającym momentem w życiu. Jednym ze sposobów podejścia do tego tematu będzie wypisanie wszystkich przeanalizowanie swoich aktywności (pracy lub hobby) i zastanowienie się jaka wartość może być przez nie realizowana. To nie jest krótki proces i na pewno poświęcę mu oddzielny artykuł. Tymczasem w ramach inspiracji polecam posłuchać klasycznego wykładu Simona: https://www.youtube.com/watch?v=u4ZoJKF_VuA
Sen
O śnie można pisać bardzo długo, ale kluczowe będzie zadanie sobie pytania: czy wstając z łóżka budzisz się wyspany, czy może potrzebujesz godziny zalewając swój organizm kawą, aby utrzymać się w pozycji pionowej? Jeśli sen nie przynosi się odpoczynku warto przyjrzeć się kilku kwestiom:
- Najlepiej godzinę przed snem należy ograniczyć dostęp światła do pokoju w którym się znajdujemy. Jeśli używamy telefonu lub laptopa przed snem i chcemy zabezpieczyć się przed niekorzystnym niebieskim światłem (które blokuje produkcję melatoniny) to możemy to zrobić poprzez zainstalowanie na przykład takich programów jak flux. Najgorsze co można zrobić tuż przed snem to pójść do łazienki i umyć zęby przy mocnym świetle. W ten sposób zwiększamy szanse na o wiele bardziej płytki sen niż byłby pożądany przez nasz organizm. Dobrą rzeczą dla naszego ciała będzie śnienie w absolutnie ciemnym pokoju, więc dobrze jest zainstalować sobie rolety.
- Ciało uwielbia rutynę. Dlatego w miarę możliwość dobrze jest zasypianie i wstawanie o tej samej godzinie. Dzięki temu organizm zapamięta, kiedy zwiększać, a kiedy zmniejszać poziom melatoniny, która reguluje nasz rytmy snu i czuwania.
- Po południu, gdy czujemy się zmęczeni zamiast pobudzającego napoju warto zrobić sobie drzemkę. Jednak należy pamiętać, żeby nie trwała dłużej niż pół godziny, aby uniknąć wejścia w głębszą fazę snu, z której o wiele trudniej się wybudzić. Ja dodatkowo polecam 1-3 minut zimnego prysznica, który budzi najcudowniej na świecie.
- Przed snem warto pamiętać o nierobieniu kilku rzeczy. Jeśli pijemy lub przyjmujemy stymulanty (co raczej odradzam), ostatnią dawkę najlepiej przed godziną 14. Jeśli chcemy zadbać o odpowiedni puls przed snem, ćwiczenia fizyczne najlepiej wykonać na 2-3 godziny przed pójściem do łóżka.
Mięśnie niech będą mięciutkie
Ciała mamy ciągle napięte, ponieważ żyjemy w ciągłym stresie. To nie jest nic złego, po prostu jesteśmy cały czas gotowi do walki, a że walka odbywa się najczęściej za pomocą klawiatury komputera i słownych akrobacji, mięśnie nie maja okazji do wykorzystania. Napięte mięsnie oznaczają ciągłą aktywację współczulnej części układu nerwowego, która po pierwsze uniemożliwia uczucie zrelaksowania, a po drugie zabiera bardzo dużo energii. Jeśli rozluźnią się mięśnie, umysł za nimi podąży i włączy przywspółczulną część układu nerwowego, czyli centrum relaksu. Wystarczy jakiekolwiek mądrze uprawiany sport, ale jeśli nie macie czasu, ani siły, to znajdźcie pół godziny, połóżcie się i spowolnijcie oddech. Starajcie się oddychać tak, żeby brzuch unosił się do góry wraz z wdechem i opadał wraz z wydechem. Następnie zamknijcie oczy i napinajcie i rozluźniajcie na przemian wszystkie części ciała. Najlepiej zacząć od stóp i powoli kierować się ku górze. Można zacząć od napinania danej części przez 5 sekund, a następnie maksymalnie rozluźniać. Szczególną uwagę zwróćcie uwagę na te obszary, gdzie pojawiają się największe napięcia. Jeśli ta metoda ich nie rozluźni, warto udać się do dobrego masażysty (w razie czego z chęcią kogoś polecę).
Post od technologii
Strzały dopaminy rządzą naszym życiem. Wracając do autobusu z początku artykułu zastanawiam się, co by się stało, gdyby tym wszystkim zapatrzonym w smartfony ludziom zabrać ich ulubione gadżety. Jak bardzo zmieniło by się ich patrzenie na świat i relacje. Dwa tygodnie temu podjąłem wyzwanie, żeby nie używać telefonu w miejscach publicznych (jak na razie udało się ulec pokusie tylko na półtorej minuty). Dla mnie najważniejszą zmianą jaką u siebie zauważyłem jest to, że bardziej zwracam uwagę na to, co się dzieje na zewnątrz. Patrzę na Warszawę, ludzi i mam wrażenie, że jestem zdecydowanie bardziej obecny. Trudne jest ta bezkompromisowość, żeby nie spojrzeć tylko na jednego smsa i tylko raz nie sprawdzić poczty, czy facebooka. Ale warto naprawdę warto. Mam też wrażenie, że mam bardziej przejrzyste myśli i jakże cenny czas dla siebie. Rankiem dojeżdżając do pracy, czy na uczelnię zawsze patrzyłem w telefon albo coś czytałem, a teraz po prostu siedzę. Patrzę. I czasem rozmyślam na przeróżne tematy. Najlepiej zacząć od jednego dnia w tygodniu bez telefonu, komputera i telewizora. Dzięki temu, będzie można zobaczyć jak wygląda życie, gdy nie mamy miliona niepotrzebnych bodźców wtłaczanych do naszych głów.
A na koniec chyba najważniejsza sprawa: zwolnij. Po prostu zwolnij. Chodź wolniej, mów wolniej i pracuj wolniej albo przynajmniej poeksperymentuj z tempem życia. Przecież to nudne ciągle tak biec do przodu i nie zastanawiać się nad tym, gdzie się biegnie.
