Badania nie kłamią. Coraz mniej czasu spędzamy przed komputerem i telefonem. Średnia zmalała z ośmiu godzin dziennie do około dwóch. Odkąd udoskonalono technologię TMS i wprowadzono ją do użytku publicznego, już coraz mniej czasu tracimy na bezmyślnym surfowaniu po sieci i możemy zająć się rzeczami, na których najbardziej nam zależy. Wystarczy przejechać się autobusem. Prawie każdy warszawski autobus jest wypchany po brzegi żywo dyskutującymi ze sobą ludźmi. No dobra, nie wszyscy dyskutują. Jest trochę tych, którzy spokojnie jadą sobie przed siebie. Nikogo nie dziwi widok człowieka, który patrzy za okno i kontempluje miejski krajobraz.
Tak naprawdę wygląda to trochę inaczej. Techologia okazała się być błogsławieństwem i przekleństwem zarazem. Raz staje się ucieczką w obliczu życiowych trudności, a raz pomaga nam je pokonać. Dlatego na począku tego tekstu zaznaczam: Nie postuluję ograniczania jej używania jako celu samego w sobie. Wybieramy sobie różne cele życiowe i niektóre z nich po prostu wymagają bycia online przez 16 godzin dziennie. Jeśli to komuś pasuje, nie widzę w tym żadnego problemu. Jednak jako psycholog nie mogę i nie chcę odwracać głowy od masy przypadków, kiedy sięganie po telefon, czy używanie komputera staje się bezmyślnym nawykiem, który zabiera cenny czas i utrudnia rozwiązanie życiowych problemów.
Kto kontroluje?
Jutro masz ważne spotkanie. Od niego może zależeć twoja przyszła kariera. Ostatnie kilka dni próbowałeś domknąć całe przygotowanie, jednak zupełnie nie mogłeś się skupić. Chwile irytacji zamieniały się na momenty uniesienia w obliczu prześmiesznych filmików na youtubie. Po pracy wracasz komunikacją miejską i całą drogę przeglądasz portale społecznościowe. Niby nic takiego. Przecież wszyscy to robią, ale czy na pewno chcesz to robić?
Największe firmy tego świata takie jak Apple, czy Facebook wydają setki milionów dolarów, aby osiągnąc jeden cel: chcą, abyś więcej czasu spędzał używając ich produktów czy usług. Bez zrozumienia jak tworzą się nawyki i jak możemy im przeciwdziałać, skazujemy się na tysiące godzin w ciągu życia, które rzadko przynoszą nam satysfakcję i przyjemność.
Tu właśnie powstaje pytanie dotyczące wolności. Wielokrotnie zdarzało mi się surfować po sieci w momencie, gdy miałem coś ważnego do zrobienia. Zamiast uczyć się, czy przygotowywać zawodowy projekt wolałem przeglądać portale z newsami, które nie miały dla mnie absolutnie żadnej wartości. Godzina minęła bezpowrotnie, a ja dalej pozostawałem z tą samą ilością pracy do zrobienia. Świadomie nie chciałem spędzać tak godziny, ale jednak tak ją spędziłem. Dla mnie jest to pewnego rodzaju brak wolności i chciałbym, aby takich sytuacji było jak najmniej. Jak to zrobić? Człowiek jest zbyt skomplikowaną istotą, aby zwykłe powiedzenie sobie „używaj mniej internetu i rób rzeczy naprawdę ważne” podziałało. Sa na to bardziej skuteczne metody.
Spotkali się, aby pogadać. Jednak od przyjaźni ważniejszy jest dla nich smartphone.
ROZWIĄZANIE
Na początek mam dla Was świetnie przebadaną metodę o nazwie WOOP autorstwa Gabrielle Oettingen i jej zespołu, która jest skuteczna w zmianie nawyków zdrowotnych, pomaga ulepszyć relacje oraz zwiększa produktywność. Jeśli kiedykolwiek zmagaliście się z wprowadzeniem jakiegoś nawyku, to jest to technika, która może wam pomóc. W przypadku Internetu będzie to wyglądało następująco:
1. Wish = Życzenie
Jak bardzo chcesz ograniczyć użycie Internetu? Na początek zastanów się, czy rzeczywiście Ci na tym zależy. Następnie pomyśl co to właściwie znaczy „ograniczyć”. Prawdopodobnie nie zdajesz sobie sprawy z tego, ile właściwie czasu spędzasz korzystając z telefonu i komputera. Część z tego czasu zajmują Ci aktywności związane z Twoimi obowiązkami, ale istnieje też część, gdzie wciągają Cię śmieszne filmiki, w których ludzie upadają na twarz i posty twoich znajomych z podstawówki, którzy tak na prawdę w ogóle Cię nie interesują. Dlatego w pierwszym tygodniu dokonaj pomiaru. Nic nie zmieniaj ze swoich przyzwyczajeń. Po prostu użyj dwóch aplikacji:
W przypadku korzytania z Internetu na komputerze użyj aplikacji RescueTime na Chrome: https://www.rescuetime.com/
W przypadku korzystania z Telefonu skorzystaj z Realizd na iOS: https://itunes.apple.com/us/app/realizd-track-how-much-you-use-your-phone/id1041249752?mt=8
Jeśli korzystacie z innych systemów operacyjnych znajdziecie inne aplikacje, które spełniają taką samą funkcję. Niektóre rozszerzenia są płatne, ale podstawowe funkcje spokojnie wystarczą do naszego zadania.
Po tygodniu spójrz na to ile sumarycznie spędziłeś czasu na telefonie i komputerze. Wyszło ci koło 40 godzin? To tak, jak u mnie. Po tygodniu warto jest sobie zadać pytanie, ile z tego czasu rzeczywiście możesz ograniczyć. Na początek zachęcam do lekkich zmian. Może 4 godziny mniej będzie wystarczająco? Ustal taki cel, który będzie jednocześnie realny i stosunkowo prosty do osiągnięcia. Istotna nie jest tutaj liczba, ale wytrwałość w postanowieniu.
2. Outcome = Rezultat
Po co własciwie chcesz to robić? Może akurat w twoim przypadku nie ma sensu ograniczać czasu w Internecie. Może lepszym celem będzie po prostu zamiana z bezmyślnego surfowania na udział w kursach online, które sprawią, że zwiększysz swoje kwalifikacje i nauczysz się czegoś nowego. Jeśli rzeczywiście chcesz ograniczyć korzystanie z Internetu, co chcesz zrobić z czasem, który ci pozostanie? Co będzie taką nagrodą, która będzie wystarczająco motywująca w momentach zwątpienia? Wspólne gotowanie z ukochaną osobą? Nauka nowego języka? Możliwość napisania nowego artykułu, tak jak w moim przypadku? Wybierz coś, co na prawdę będzie dla Ciebie dobre.
Dodatkowo możesz lekko rozszerzyć tę technikę i wyobrazić sobie jakie są negatywne scenariusze związane ze zwiększeniem korzystania z sieci. Zamknij oczy i zobacz jak pogorszyły się Twoje relacje odkąd na każdym spotkaniu zamiast patrzeć na kogoś podczas rozmowy ciągle sprawdzasz nowe powiadomienia. Spójrz na swoje ciało, które jest w beznadziejnej formie, skoro opuściłeś każdy trening, który zaplanowałeś sobie w miesiącu. W pracy zacząłeś zawalać kolejne projekty, bo bardziej od raportów interesowało Cię to, co sie dzieje w polityce. Przecież musisz być na bieżąco i korzystać z wielu źródeł informacji. Skoro już dużo czasu przebywasz w sieci, nie mogłeś się oprzeć przed zakupami. Jest tyle promocji. Aparat i nowe buty. Wakacje na egzotycznej wyspie. Spójrz na swoje konto i zadłużenie na karcie kredytowej.
Nie jest moim celem demonizowanie Internetu. Te rzeczy po prostu mogą się wydarzyć, jeśli po prostu zaczniemy go nadużywać. Warto jest być tego świadomym, żeby uniknąć takich strasznych scenariuszy.
3. Obstacle = Przeszkoda
Jakie strony zabierają Ci najwięcej czasu? Portale społecznościowe, filmy, newsy? W jakich godzinach najczęściej korzystasz z Internetu?
W tym może pomóc rozszerzenie Stay focusd, które blokuje dostęp do określonych stron w przez Ciebie wybranych godzinach. Jeśli przekroczysz czas, wyskoczy ci przypomnienie „czy nie powinieneś teraz pracować?”. Ta aplikacja może być pomocna, ale z mojego doświadczenia śmiało mogę powiedzieć, że w momentach gorszej formy nic nie stoi na przeszkodzie, aby takowego przypomnienia wyłączyć. To, co wydaje mi się kluczowe to zastanowienie się jakie są głębsze przeszkody niż „zwykła chęć wejścia do sieci”. Korzystając z najprostrzego modelu nawyku, czyli bodziec, reakcja i nagroda, warto przyjrzeć się mocniej wewnętrznym bodźcom, które skłaniają nas do skorzystania z sieci. Może się po prostu okazać, że to trudne dla nas emocje takie jak smutek, gniew, czy strach powodują chęć skorzystania z Internetu. Wyobraźmy sobie taki scenariusz. Miałeś ciężki dzień w pracy, boli Cię głowa i masz sto myśli na minutę. Wiesz doskonale, że wystarczy tylko kilka sekund, aby pozbyć się tych nieprzyjemnych odczuć. Klik i czujesz się lepiej. To tylko jedna ze stu tysięcy technik obniżania napięcia i zmiany emocji. Nie zawsze musi mieć negatywne skutki, ale jeśli naszym nawykiem staje się ucieczka od trudnych uczuć, prawdopodobnie czeka nas w przyszłości jeszcze więcej cierpienia.
To jest moment, aby wypisać wszystkie sytuacje, w których używasz Internetu jako ucieczki od problemów. Konkretne sytuacje w pracy, na uczelni, w domu i w wolnym czasie, które wprowadzają Cię w gorszy nastrój, a Ty chcesz się ich jak najszybciej ich pozbyć.
Ucieczka od trudnych emocji może być jednym z powodów ucieczki do świata wirtualnego.
4. Plan
Jeśli już zidentyfikowałeś wszystkie bodźce, które skłaniają Cię do korzystania z Internetu, zastanów się jak inaczej możesz na nie reagować. Opracowanie innych strategii w obliczu niektórych emocji będzie wymagało kilku miesięcy pracy ze specjalistą. Może się zdarzyć, że te same problemy, które skłaniaja ludzi do ukojenia w alkoholu, czy innych narkotykach są tymi samymi bodźcami, które popychają nas do spędzania godzin w sieci. Istnieje nawet badanie, które wskazuje na problematyczne użycie Internetu w następstwie traumatycznej sytuacji (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5714731/), jednak tych badań nie jest za dużo, dlatego prosta relacja wskazująca na to, że trauma powoduje nadużywanie Internetu nie jest jeszcze udowodoniona.
Nie zawsze będzie potrzebna praca z terapeutą. Może się okazać, że wystarczy kilka małych zmian w naszym środowisku, aby zmniejszyć czas przebywania w sieci. W tym momencie możesz skorzystać z narzędzia o nazwie „implementacja intencji” autorstwa Petera Gollwitzera. Weź kartkę i długopis. Po lewej stronie rozpisz wszystkie bodźce (wewnętrzne i zewnętrzne), które skłaniają cię do użycia Internetu. Nastepnie skorzystaj z następującego wzoru:
Jeśli zdarzy się X (tu wpisujesz konkretny bodziec), to wykonam (zachowanie zastępcze wobec korzystania z Internetu).
Na przykład:
Jeśli wracam zmęczony po pracy, to zamiast korzystania z Internetu kładę się na pólgodzinną drzemkę, po której wychodzę spotkać się z przyjaciółmi.
Jeśli martwię się o moją zawodową przyszłość, biorę kartkę i wypisuję na niej wszystkie możliwe rozwiązania moich problemów, a następnie poczytam posłucham ulubionej muzyki.
Jeśli pokłócę się z moją partnerką/moim partnerem, to idę na samotny spacer, aby przemyśleć rozwiązanie naszego konfilktu.
Im bardziej szczegółową strategię opiszesz, tym lepiej. Jednak pamiętaj, że żadna tego typu technika nie jest magiczną różdżką. Zmiana nawyku, który wytwarzał się przez tysiące godzin prawdopodobnie nie zajmie kilku dni. Jak dla mnie to jest praca na kilka tygodni, ale stawka jest wysoka. Wystarczy godzina mniej dziennie, a w ciągu 10 lat będziemy mieć dodatkowe 3660 godzin. A taki czas można na pewno lepiej spędzić niż na bezmyślnym surfowaniu w sieci. Tak więc, co wybierasz?