Są wśród nas tacy, którzy zamiast serca mają generator małpich zachowań i zamiast zachowywać się jak poważny obywatel, wszędzie skaczą, podśpiewują i sprawiają, że starsze panie w metrze pukają się w czoło. Ci, którzy nie poznali mnie bliżej myślą, że jestem takim spokojnym, młodym człowiekiem, który lubi rozmawiać o nauce i czytać książki. Na szczęście, dla mojego zdrowia psychicznego daję sobie przestrzeń dla wewnętrznej dzikiej małpki i dla zabawy robię fikołki w autobusie prosząc o brawa zebraną tam publiczność. Oprócz uśmiechów nielicznych, zdarzają się dwie reakcje, które absolutnie uwielbiam: „Wstydu nie masz?!” oraz „trochę kultury”. Na pierwsze odpowiadam, że nie mam, a na drugie mówię: ale tylko trochę. Różnie można radzić sobie ze stresem, ja polecam fikołki, a dla tych, którzy nie mają ochoty na małpi gaj, to dobry będzie biofeedback.
Serduszko puka w rytmie… w różnym rytmie.
Mechanizm jest bardzo prosty: podłączasz się do urządzenia, a ono daje Ci informację zwrotną w jakim stanie jest twoja fizjologia. Jednym z pierwszych rodzajów biofeedbacku była maszyna, która mierzyła elektryczną aktywność twojego mózgu. Zakładano pacjentowi czepek na głowę, który rejestrował, czy aktywność różnych części mózgu. Drugim rodzajem pomiaru jest biofeedback oparty na reakcji skórno-galwanicznej, co jest również wykorzystywane w wykrywaczu kłamstw. Im ktoś bardziej się stresuje, tym jego ręce lepiej przewodzą prąd (są wilgotniejsze), a jeśli ktoś się uspokaja to ręce stają się bardziej suche, co zmniejsza przewodnictwo elektryczne. Trzecim popularny typem biofeedbacku (i moim ulubionym) jest mechanizm oparty na zmienności rytmu zatokowego. Brzmi dziwnie, ale łatwo to zrozumieć. HRV (heart rate varability) daje nam wgląd w to, czy ciało jest w stanie relaksu, czy napięcia. Jeśli wbiegniemy szybko po schodach od razu poczujemy, że serce nam przyspieszyło, a jeśli chwile odpoczniemy to puls wróci do normy. W momencie czytania tego tekstu twoje serce powinno naturalnie przyspieszać i zwalniać. Jest to oznaka, że twój układ nerwowy dostaje sygnały z dwóch części: współczulnej i przywspółczulnej. zasada jest następująca: jeśli bierzemy wdech – serce przyspiesza, robimy wydech – serce zwalnia. Im większa będzie różnica (mówimy o stosunkowo małych różnicach, a nie o arytmii), tym lepiej dla naszego zdrowia… i siły woli.
Jak oprzeć się tej pysznej, wspaniałej i pięknie pachnącej szarlotce?
W idealnym świecie nie byłoby problemu oprzeć się czemukolwiek. Wystarczyłaby intencja i cel osiągięty. Tak nie jest, dlatego musimy szukać skutecznych rozwiązań. Na przykładzie szarlotki widać, że każdy kto choć raz próbował się powstrzymać przed jej zjedzeniem wie, że nie jest to łatwe zadanie. Tutaj do akcji wkracza nasze serce. Badania Suzanne Segerstrom wykazały, że za każdym razem, kiedy powstrzymujemy się przez jakąś pokusą, nasze HRV się zwiększa, a wtedy kiedy z przyjemnością pałaszujemy słodycze zmienność rytmu zatokowego się zmniejsza. Okazało się również, że jeśli ktoś potrafi intencjonalnie zwiększyć swoje HRV (na przykład poprzez oddychanie 4-6 razy na minutę) to jego siła woli wzmacnia się od razu. Podpowiedź jest prosta: oddychaj wolniej.
Siadasz, grasz i zwiększasz siłę woli
Kilka tygodni temu postanowiłem zapoznać się bliżej z moim układem nerwowym i kupiłem sobie biofeedback oparty na HRV o nazwie Stone (tutaj znajdziesz więcej informacji o tum urządzeniu: ). Po odpaleniu oprogramowania i podłączeniu urządzenia do mojego ucha zacząłem grać. Do dyspozycji mamy trzy gry, w których uczymy się uspokajać nasze serce w różny sposób. Pierwsza z nich skupia się na powolnym i miarowym oddychaniu, druga na pozytywnych emocjach, a trzecia na koncentracji. W jednej znich im większe miałem HRV, tym szybciej zapełniałem naczynie. Zacząłem od kilkunastu minut, a po kilku dniach udawało mi się to już w minutę i dwadzieścia sekund. Po jakimś czasie człowiek uczy się wchodzić w ten stan nawet bez patrzenia w ekran, co zapewne jest głównym celem tego urządzenia. Sam jestem zachwycony, ponieważ można od razu mogę zobaczyć jak poszczególne myśli wpływają na działanie mojego serca. Zrobiłem kilka eksperymentów, które polegały między innymi na tym, że myślałem o wszystkim co złego mogłoby się wydarzyć i efekty było od razu widać na wykresie. Zmienność była bardzo niska, co miało odzwierciedlenie w ilości zebranych punktów. Najlepsze jest to, że każdy z nas może się tego nauczyć w kilka dni regularnych ćwiczeń. Niezależnie od tego ile stresu doświadcza na co dzień, ile ma lat, czy jest lekarzem, żołnierzem, czy sprzedaje ubezpieczenia. Wystarczy chcieć.
Czym jest kolejny poziom?
Biofeedback daje nam przewagę. Dzięki niemu potrafimy nauczyć kontrolować swój poziom stresu, zwiększyć swoją koncentrację i podejmować więcej racjonalnych decyzji. Każdą z tych rzeczy można osiągnąć na wiele innych sposobów, ale zobaczenie efektów praktyki oddychania na ekranie komputera może zdecydowanie zwiększyć motywację do dalszej pracy. Na taki relaks większość z nas mogłaby poświęcić pewnie koło 20 minut, dlatego do osiągów prawdziwych mistrzów będzie nam daleko. Weźmy na przykład buddyjskich mnichów, którzy na podobne praktyki przeznaczają nawet kilkanaście godzin dziennie przez całe swoje życie. To jest zupełnie inny wszechświat pod względem kontroli nad swoim układem nerwowym. Praktyka Tummo, czyli jogi wewnętrznego żaru pozwala adeptom na zwiększanie temperatury swojego ciała, co zostało zmierzone w 1982 roku przez Harvardzkiego profesora medycyny Herberta Bensona. Badanie polegało na umieszczeniu kilku lekko odzianych mnichów w pomieszczeniu o temperaturze 5 stopni Celsjusza, a następnie okryciu ich zanurzonymi wcześniej w zimnej wodzie prześcieradłami. U każdej innej osoby taka sytuacja wywołałaby niekontrolowane drgawki, co mogłoby doprowadzić nawet do śmierci z wychłodzenia. U mnichów sytuacja była odwrotna. Po kilku minutach z prześcieradeł zaczęła unosić się para wodna i po kilkudziesięciu minutach prześcieradła były całkowicie suche… Skoro my sami możemy nauczyć się kontrolować stres, to może wyczyny tybetańskich mnichów nie są wcale dla nas tak nieosiągalne? Przekonamy się, gdy zmienimy ubranie na trochę bardziej pomarańczowe i minimalnie zmienimy swoje przyzwyczajenia. Chyba, że poznamy historię pewnego Europejczyka, który pokochał zimno, ale o tym w następnym razem.
Bibliografia:
http://news.harvard.edu/gazette/2002/04.18/09-tummo.html
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0058244
http://pss.sagepub.com/content/18/3/275.short
http://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(02)01926-1/abstract
