Jak zmienić nawyk

            W 2003 roku jeden z reporterów New York Timesa wybrał się do irackiego miasta Kufa leżącego godzinę drogi od Bagdadu. Było to parę miesięcy po tym, kiedy amerykańskie wojska osiedliły się w państwie rządzonym przez Saddama Husseina. Podczas jednego z wywiadów dziennikarz Charles Duhig zapytał się jednego z oficerów o ich największe problemy. Okazało się, że na jednym z dużych placów w Kufa co i rusz powstają zamieszki, które powodują śmierc wielu cywilów. Do tego czasu wojsko próbowało już prawie wszystkiego, aby im zapobiec. Przeszukiwali ludność, obserwowali plac z powietrza i zwiększali liczbę patroli. Ważną cechą takich zamieszek jest to, że nie powstają one od razu, a potrzebują do tego kilku godzin. Zazwyczaj działo się to w ten sposób, że  koło godziny 17 zbierało się na placu kilka tysięcy ludzi, aby coś zjeść na ulicznych straganach. Pośród tłumu zawsze pojawiały się irackie łobuzy i wystarczał jeden rzut butelką o ścianę, aby po chwili dołączyli się do nich zwykli gapie i powstały fatalne w skutkach rozruchy. Generał wpadł na pomysł, że skoro najwięcej ludzi zbiera się na placu z powodu głodu i chęci porozmawiania ze znajomymi, to zlikwidowanie budek z kebabami może rozwiązać problem. Wojsko dogadało się z irackimi kuchmistrzami, którzy wycofali się z działalności na jakiś czas. Kiedy następnego dnia nastała godzina 17 wszystkim wydawało się, że znów dojdzie do zamieszek. Jak zwykle zebrało się kilka tysięcy ludzi i atmosfera napięcia znów unosiła się w powietrzu. Jednak, po kilkunastu minutach na placu zostało tylko kilkudziesięciu, najbardziej chętnych rozróby ludzi. Reszta wróciła do domu, albo schowała się w małych uliczkach w poszukiwaniu bliskowschodnich przysmaków (nie mam pojęcia, co tam jedzą oprócz kebabów). Na tym placu już nigdy nie doszło do żadnych zamieszek.

Lepiej być dilerem, czy generałem?

Duhig nie mógł wyjść z podziwu dla błyskotliwego pomysłu generała, dlatego pytał dalej: jak Pan wpadł na ten świetny pomysł? Dowódca pochodzący z Gruzji opowiedział swoją historię, która zaczęła się na dwa tygodnie przez końcem jego studiów. Okazało się, że jego brat był jednym z największych sprzedawców meta amfetaminy w całym kraju. Jedynym powodem, dla którego dzisiejszy żołnierz, a ówczesny student nie poszedł w ślad Waltera White`a (dla niewtajemniczonych chodzi o postać z absolutnie genialnego serialu Breaking Bad), było to, że inspirujący braciszek wylądował w więzieniu. W tamtej chwili młody Gruzin postanowił wstąpić do wojska, które określił jako jedną wielką maszynę do zmiany nawyków. Służąc na misji nie chodzi już tylko o to, żeby mieć nawyk nie wchodzenia na facebooka, czy wstawania rano, żeby mieć trochę więcej czasu. Jeśli żołnierz nie wykształci w sobie nawyku odpowiedniego reagowania podczas walki lub zaśpi na warcie, czeka go śmierć. Po kilkunastu latach ten pochodzący z Gruzji żołnierz przejął dowództwo w irackim mieście Kufa i postanowił zastosować wiedzę na temat nawyków, która wyniósł z wieloletniej służby. Jak tworzą się nawyki? To całkiem proste…

1, 2, 3 i zrób sobie nawyk.

Charles Duhig w swojej książce „Siła nawyku” opisuje najważniejsze badania, które dotyczą automatyzacji codziennych zachowań. Podstawowy schemat jest właściwie dokładnie taki sam jaki stosował Iwan Pawłow na swoim słynnym psie. Wyglądało to tak:

Bodziec -> Reakcja -> Nagroda -> Reakcja nagrody w mózgu

 

Najpierw lekarz dzwonił swoim srebrnym rosyjskim dzwoneczkiem, następnie Pani Svetłana przynosiła radziecką odmianę Pedigree (pewnie jakieś flaki, czy coś…) pies zaczynał się ślinić, jadł i w jego mózgu pojawiało się uczucie przyjemności. Po jakimś czasie schemat mógł wyglądać trochę inaczej:

Bodziec -> Reakcja nagrody w mózgu (np. powodująca ślinienie) ->Rekcja -> Nagroda

 

Tak jak i nam skacze dopamina i zastanawiamy się co tam ciekawego u naszych znajomych na widok logo facebooka, tak samo psu Pawłowa pojawiała się ślina. Jak wykorzystać to w praktyce?

 

  1. Wybierz nawyk, którego chcesz się pozbyć i znajdź bodziec

Zastanów się którą cześć swojego życia chciałbyś lub chciałabyś ulepszyć. Niezależnie od tego, czy chcesz przestać palić papierosy, obgryzać paznokcie, czy nie tracić czasu na przeglądanie Internetu, zasada jest ta sama. Wypisz wszystkie bodźce, które powodują, że pojawia się to niepożądane zachowanie. Może jest to konkretna godzina, trudna sytuacja w pracy albo widok ulubionego ciastka w sklepie? Jednym rozwiązaniem będzie po prostu unikanie tego bodźca jak ognia, a drugim będzie wykształcenie nowego zachowania.

  1. Nowa reakcja

 

Pamiętasz może serial Davida Lyncha „Twin Peaks”? Tam jeden z bohaterów postanowił rzucić palenie cygar, które zastąpił trzymaniem marchewki w ustach. Właśnie taka zmiana jest najbardziej pożądana. Chodzi o to, żeby zamienić nawyk na coś korzystnego. Na przykład za każdym razem, kiedy siadasz ze znajomymi i masz ochotę na papierosa możesz zamknąć oczy i zrobić 10 głębokich wdechów, zacząć rzuć gumę lub cokolwiek co zastąpi palenie. Jeśli za każdym razem, kiedy wstajesz rano wchodzisz do Internetu i chcesz to zmienić, od razu po wstaniu z łóżka otwórz okno i zastanów się nad tym, za co jesteś  w życiu wdzięczny, to na pewno będzie dla Ciebie bardziej korzystne, niż sprawdzenie maila.

 

  1. Nagradzaj się

 

To, że zaczniesz teraz rano ćwiczyć może się okazać nie wystarczające. Skoro wcześniej nagrodą dla twojego mózgu po przeglądaniu Internetu był miks przeróżnych miłych neuroprzekaźników, to teraz samemu trzeba je trochę pobudzić. Nie chodzi o to, żeby tuż po skończeniu pompek strzelić sobie piwko, ale o to, żeby znaleźć nagrodę, która jest przyjemna, ale nie szkodliwa. Jednym z najprostrzych rozwiązań może być posłuchanie ulubionej muzyki lub rozmowa ze znajomym. Niech będzie to mała przyjemność.

  1. Skorzystaj z rady Jerry`ego Seinfielda i stwórz sobie dziennik nawyków

 

Pewien początkujący młody komik Brad Isaac spotkał w jednym klubie komediowym jednego ze swoich guru Jerry`ego Seinfielda, który oprócz opowiada żartów jest znany z tego, że posiada największą kolekcję samochodów Porsche na świecie. Isaac podszedł do niego i zapytał się jak stawać się coraz lepszym komikiem. Na szczęście Seinfield nie ograniczył się do znanej już wszystkim rady „musisz ciężko pracować synu”, a podzielił się pewną ciekawą strategią. Według niego bycie dobrym komikiem to opowiadanie śmiesznych żartów, które można wykształcić jedynie poprzez codzienne ich pisanie. Polecił Isaacowi powieszenie na ścianie dużego kalendarza na którym będzie widać wszystkie 365 dni. Głównym zadaniem jest odhaczanie czerwonym flamastrem każdego dnia, kiedy odbędzie się pisanie no i oczywiście celem jest nieprzerwanie łańcucha przez cały rok. Jeśli nie chcesz nic wieszać na ścianie to wejdź na stronę: http://dontbreakthechain.com/ i zacznij odhaczać.

  1. Podziel się wyzwaniem z przyjaciółmi

Kolejną rzeczą, którą możesz zrobić, żeby zwiększyć swoja motywację do zmiany jest podzielenie się swoim postanowieniem ze swoimi bliskimi. Jeśli nie żyjesz w jakimś patologicznym środowisku (mam nadzieję) i poprosisz ich o wsparcie w postaci zwykłego pytania raz na tydzień: „jak ci idzie nowy nawyk ?”, to łatwiej Ci będzie wytrwać w swoim postanowieniu. Badanie pokazują, że jeśli tobie się uda zmiana na lepsze,  to istnieje większa szansa na pozytywną zmianę u osób naokoło Ciebie

Dajcie znać w komentarzu nad jakim nawykiem chcecie popracować oraz jakie są wasze doświadczenia ze zmianą w przeszłości. Macie jakieś swoje strategie? Powodzenia

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *